哪種飲食法可延壽？ 哈佛醫學院近日發表一份歷時長達25年研究指，女士如果嚴遵一種健康飲食法，死亡風險最高可達23%，而且有助預防癌癥、心血管疾病等病的致命風險。 事實上，這種神奇飲食法已曾被美媒連續7年評為最佳飲食法，到底在飲食上應如何實行這種長壽飲食法？
哈佛研究揭遵1種飲食法 女性死亡率減23%
哈佛醫學院布萊根婦女醫院上周五（5月31日）在《美國醫學會期刊（網上版）》發表上述研究，研究透過追蹤逾2.5萬名、平均年齡55歲的美國婦女達25年，了解地中海飲食法與死亡風險的關系，這亦是近期全球規模最大的相關研究之一。
地中海飲食法 如何降死亡風險？
這些婦女在研究開始前需填寫自身飲食習慣、健康狀況、身高體重、BMI等健康數據，同時接受血壓測量。 她們在研究首年，每6個月需填寫一次健康評量問卷，之后只需每年填寫一次，問卷內容涉及自己對地中海飲食法的堅持程度，分數越高代表遵守程度越高。
問卷針對9種膳食與營養素的攝取量進行評分，包括大量蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、堅果、全谷物、魚、單元不飽合脂肪等等。 倘若少吃紅肉、加工肉品就能得分，每天飲酒量5至15克，也能獲得更多分數。 最后的總分各自列入遵守度低（標準0到3分）、中（4到5分）、高（6到9分）3組。
研究透過追蹤逾2.5萬婦女25年期間，有3879名婦女死亡，包括935人死于心臟病，1531人死于癌癥。 至于高度遵守地中海飲食者（6到9分）的婦女，死亡風險則大降23%; 中度遵守地中海飲食者（4到5分）的婦女，死亡風險亦降16%，對預防癌癥及心血管病等亦有正面作用。
研究指，部分死亡風險可能與幾項心血管代謝疾病因子相關，包括代謝、發炎、高三酸甘油脂（TRL）相關化學反應、胰島素阻抗、與BMI有關的生物標記。 研究團隊表示，堅持地中海飲食與死亡率之間的潛在益處，目前仍無法明確解釋，日后研究應研究其他可能引介地中海飲食降低死亡率相關的途徑，也要研究特定疾病的死亡率。
地中海飲食法是什么？ 飲食上有何注意？
地中海飲食法是近年世界公認的最健康飲食法，主要是地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，當地人在飲食上主要會吃大量蔬菜水果、多樣性的全谷類食物及根莖類淀粉，并配上橄欖油烹煮等，同時會吃適量的豆類制品跟乳制品，并少吃紅肉及加工制品。
事實上，地中海飲食法近年已獲不少研究證實大有好處，今年更從30種飲食法中脫穎而出，被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為“2024年最佳飲食法”，這亦是地中海飲食法連續7年獲得第1名。 報道指地中海飲食法的對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等都有優秀的表現。
營養師高敏敏曾經分享地中海飲食法的飲食原則，當中有5種食物應每日必吃，包括1種健康油脂：
“地中海飲食法”4類食物食用份量
1. 每日必吃食物
當中包括全谷類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）。 由于健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。 不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素; 橙黃色蔬菜含類胡蘿卜素; 紅色蔬菜含茄紅素; 藍紫色蔬菜含花青素; 白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。
2. 每周至少要吃的食物
至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類制品。 要注意的是，低脂的優質蛋白質會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。
3. 每周適量吃的食物
包括蛋、白肉、乳制品（尤其是奶酪及芝士）等，當中發酵乳制品含有好菌，能維持腸道健康。
4. 盡量少吃的食物
少吃紅肉、含糖食物等，以減少攝取飽和脂肪，能降低患上心血管疾病風險。
喝紅酒有助健康？ 飲食法列每日最佳飲用量
除以上4類食物外，營養師高敏敏指出，地中海飲食法亦強調，飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少于2杯，女性每日應喝少于1杯。 另外，成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝; 并應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。
營養師高敏敏表示，“地中海飲食法”對維持身體健康有以下功效：
地中海飲食法有何好處？
地中海飲食法可幫助身體抗發炎，降低血壓、血脂、血糖，并為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌癥，延長壽命。
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資料來源 ：《美國醫學會期刊（網上版）》、《美國新聞與世界報道》
