想健康長壽，未必要服用昂貴保健品。一項涉及80個國家的研究發現，有6種常見的食物有延壽功效，有助促進心血管健康，預防中風等病，死亡風險大降30%。到底吃哪6種食物可延壽？如何吃可發揮最大功效？
研究分析80個國家 揭吃6食物最長壽
重癥科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，一項刊登于《European Heart Journal》（歐洲心臟雜志）的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣與壽命、患病風險的關系。結果發現，有6種常見的食物不但有助延年益壽，更有助維持心血管健康。
1. 水果
· 功效：有助控制饑餓感，補充水分和維他命。
· 進食時機：兩餐之間，或作為零食或上下午茶。
· 注意事項：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。
2. 蔬菜
· 功效：控制饑餓感，補充水分和維他命，預防慢性疾病。
· 進食份量：每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
· 食用貼士：選購蔬菜時要多變換種類，每天至少達3至5種。宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。
3.豆類
· 功效：有助延長壽命，有研究證實效果顯著。
· 食用貼士：每天適量攝取，同時可以多種豆類更換進食。
4. 堅果
· 功效：營養豐富，富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。
· 食用貼士：每天適量攝取，盡量選擇“原味”，避免額外添加鹽、糖、油。
5. 魚類
· 功效：有助維持心臟及腦部等血管健康。
· 食用貼士：每周適量攝取，魚類的最佳烹飪方法是“清蒸”。
6.乳制品
· 功效：維持骨質、肌肉量，穩定血壓及神經等。
· 進食份量：每天喝1杯午奶，相當于攝取300克乳制品。
· 食用貼士：乳糖不耐癥人士，可選擇奶酪或低乳糖奶產品。對牛奶、蛋白過敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。
每天宜吃多少？
黃軒醫生表示，每日攝取份量可參考以下口訣：
“每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙?！?/p>
預防中風死亡率減30% 吃多少最有效延壽？
黃軒醫生表示，如果以研究中飲食最不健康的人士（研究中以得分≤1為例）相比，飲食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病風險，均有不同程度的下降。到底他們每天吃多少？
6類食物減低患病及死亡風險
· 總體死亡風險：降30%
· 患心血管疾病風險：降18%
· 心肌梗塞風險：降14%
· 中風風險：降19%
在這些飲食健康的人士中，他們都經常進食上述6類有助延壽的食物，每日平均進食份量如下：
· 水果和蔬菜：563克/天
· 豆類：48克/天
· 堅果：28克/天
· 魚類：26克/天
· 乳制品：185克/天
黃軒醫生指，進食這6類食物有助改善心血管健康，延年益壽。他表示，與其進食一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天適量進食這些食物，這才令大眾長壽的秘訣。
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資料來源：黃軒醫師Dr. Ooi Hean（獲授權轉載）、《歐洲心臟雜志》
