秋天吃什么可提升免疫力防生??？有營養師推介20種紫色食物，例如紫色薯仔，有助抗發炎、抗氧化，更有減肥等功效！
20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力
營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指，秋季寒露節氣到來后，早晚溫差大，導致引發感冒，宜多吃紫色食物增強身體免疫力。她列舉20種紫色食物，不僅含豐富抗氧化劑、花青素和多酚，能有效降低身體的發炎反應、身體代謝，更可以減肥。
紫色食物第1-10種
1.紫椰菜
· 營養與功效：紫椰菜含有抗氧化花青素，降低身體發炎反應；當中含有的膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加飽足感，降低熱量攝取。
2.茄子
· 營養與功效：含有酚類化合物，例如葉綠素和鞣花酸，有助減少慢性發炎。連皮吃能夠攝取豐富膳食纖維，它的纖維是椰菜的2.4倍，有助增加飽足感。
3.紫心番薯
· 營養與功效：含有的花青素能降低發炎指數，包括TNF-α和IL-6。
· 建議：可作為減肥時的淀粉來源。
4.紫提子
· 營養與功效：含有白藜蘆醇，有助減少心血管相關的發炎反應，護心效果十分好。
· 建議：記得連皮吃
5.黑莓
· 營養與功效：含有的花青素和多酚，能抑制自由基的傷害，有助減少發炎；含有的膳食纖維，能增加飽足感、幫助消化。
6.藍莓
· 營養與功效：含豐富的花青素，能幫助降低體內發炎反應、改善胰島素敏感性，并幫助脂肪進行代謝。
7.紫色蘿卜
· 營養與功效：富含花青素及類胡蘿卜素，能對抗氧化壓力和減少發炎反應。
8.紫色椰菜花
· 營養與功效：含有的抗氧化物和硫配糖體，具抗發炎功效；富含的膳食纖維，則能增加飽足感和減少熱量攝取。
9.布冧
· 營養與功效：含有多酚，能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。
10.紫洋蔥
· 營養與功效：含有槲皮素，有助降低發炎反應。
紫色食物第11-20種
11.紫粟米
· 營養與功效：含有的花青素，能減少發炎反應；富含的膳食纖維，有助腸道健康，更能減少身體脂肪堆積。
· 食用宜忌：要注意粟米是碳水化合物，若有吃粟米，記得減少飯面的量。
12.紫米
· 營養：含有具抗氧化能力的花青素，也含豐富的礦物質和維生素B雜。
· 食用宜忌：因含有較多的支鏈淀粉，相對于一般的米，烹煮后質地較有黏性，且難以完全消化，所以可能會出現脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量進吃。
13.黑米（秈糙米）
· 營養與功效：富含花青素和膳食纖維，有助身體抗發炎、減少血糖波動，取代精制淀粉還能控制體重。
· 烹煮方法：黑米可與白米一起煮，推薦比例為1比3，第一嘗試比例可以為1比5。
· 建議：天氣轉換容易敏感的人必吃。
14.桑椹
· 營養與功效：含有的多酚和花青素，能有效抗發炎。
15.紫蘇葉
· 營養與功效：含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，能提升身體保護力。
· 烹煮方法：可以煮成紅色醬汁、紫蘇汁，也可以拿來腌制梅子。
16.黑枸杞
· 營養與功效：比起常見的紅色枸杞，黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅；富含的花青素，能幫助抗發炎和保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚，更有助于減少脂肪生成。
17.薰衣草
· 營養與功效：含有酚酸和黃酮類化合物，能減少身體壓力、舒緩情緒、幫助抗氧化和幫助消化。
18.紫色無花果
· 營養與功效：富含多酚，能減少身體慢性發炎和增加免疫力。紫色無花果低熱量和高膳食纖維，有助于控制體重控制。
19.紫皮馬鈴薯（紫色番薯/紫色薯仔）
· 營養與功效：富含的花青素，能減少發炎因子，有助保護腸道和心血管健康。
· 可取代精制淀粉：熱量不造成負擔而且高纖維，能促進飽足感，避免過量進食。
20.紫色橄欖
· 營養與功效：含有多酚、單元不飽和脂肪及抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。
· 建議：將紫色橄欖加入菜或平常多以橄欖制品，例如橄欖油作為烹調用油。
資料來源：營養師程涵宇（獲授權轉載）
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