西蘭花比生菜更值得吃？哪種蔬菜最高鈣？有營養師比較了25種常見蔬菜的營養價值，并推介當中6種蔬菜的營養素種類更為豐富齊全，具有補鈣、補鐵、抗衰老、防癌等多重功效。

1類蔬菜集補鈣/補鐵/防癌5大好處

營養師谷傳玲在社交平臺上撰文指，在眾多類型的蔬菜當中，她最推介深綠色蔬菜，更特別建議女性應多吃。她提出必吃深綠色蔬菜的5大理由，包括它們富含9大營養素。

為何要多吃綠色蔬菜？

1. 補鈣健骨

· 女性在停經后鈣質流失增加，比男性更容易骨質疏松，因此女性要從年輕時就好好補鈣，增加骨量累積，年老時才不容易骨質疏松。

· 深綠色蔬菜不只富含鈣，更含豐富維他命K，是促進鈣質沉質到骨酪當中的必要元素。

2. 富含維他命C

· 女性較男性更容易缺鐵，維他命C可以促進鐵質吸收，特別是植物性食物當中的鐵質。因為植物性食物中的是“三價鐵”，身體無法直接吸收，需透過維他命C將它還原成可以直接吸收的“二價鐵”。

· 維他命C還能促進鈣質吸收，更能抗氧化，令身體狀態保持年輕。

3. 富含4類抗氧化成分

· 深綠色蔬菜富含β-胡蘿卜素、α-生育酚（維他命E的一種）、葉黃素及玉米黃素，這些抗氧化元素集合起來能更有效地抗氧化、抗炎，幫助延緩衰老。

4. 部分蔬菜富含異硫氰酸鹽

· 西蘭花、芥蘭、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽，這種物質及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮，避免引起乳腺細胞增殖和癌變，以降低乳腺癌的發病風險。

5. 富含葉酸

· 孕期如果缺乏葉酸，胎兒容易神經管畸形，建議備孕期及懷孕女性要多吃深綠色蔬菜。

· 食物當中的葉酸遇熱或遇酸時容易流失，為了減少流失，建議以滾水焯1分鐘后涼拌。

比拼25種蔬菜 營養師大推這6種！

谷傳玲表示，常見的深綠色蔬菜有20多種，每一種所富含的營養素種類亦各有差異。她比拼了25種深綠色蔬菜的營養價值，分別以各種營養素含量來排名。當中，她推介6種深綠色蔬菜最值得吃，它們含有更多種營養素，而且含量也不低：

富含4種營養素的深綠色蔬菜

西蘭花

· 維他命K：160μg/100g

· 維他命C：56mg/100g

· 異硫氰酸鹽

· 葉酸：210μg/100g

芥蘭

· 鈣質：121mg/100g

· 維他命C：37mg/100g

· β-胡蘿卜素：1034μg/100g

· 異硫氰酸鹽

木耳菜（潺菜）

· 鈣質：166mg/100g

· 維他命C：34mg/100g

· β-胡蘿卜素：1824μg/100g

· α-生育酚：1.39mg/100g

富含5種營養素的深綠色蔬菜

白菜仔

· 鈣質：117mg/100g

· 維他命K：84μg/100g

· 維他命C：64mg/100g

· β-胡蘿卜素：889μg/100g

· 異硫氰酸鹽

富含6種營養素的深綠色蔬菜

芥菜

· 鈣質：230mg/100g

· 維他命K：270μg/100g

· α-生育酚：2.01mg/100g

· 葉黃素＋玉米黃素：5.96mg/100g（不加鹽煮熟，瀝干水分）

· 異硫氰酸鹽

· 葉酸：120μg/100g

菠菜

· 維他命K：270μg/100g

· 維他命C：32mg/100g

· β-胡蘿卜素：5364μg/100g

· α-生育酚：2.03mg/100g

· 葉黃素＋玉米黃素：12.2mg/100g（生）

· 葉酸：210μg/100g

深綠色蔬菜“鈣質”含量排名（以每100g計算）

· 第12位：通菜 115mg

· 第11位：白菜仔 117mg

· 第10位：芥蘭 121mg

· 第9位：小棠菜 148mg

· 第8位：茴香 154mg

· 第7位：油菜薹 156mg

· 第6位：潺菜 166mg

· 第5位：番薯苗 180mg

· 第4位：綠莧菜 184mg

· 第3位：芥菜 230mg

· 第2位：櫻桃蘿卜纓（蘿卜苗、蘿卜葉） 238mg

· 第1位：薺菜 294mg

深綠色蔬菜“維他命K”含量排名（以每100g計算）

· 第10位：白菜仔 84μg

· 第9位：抱子甘藍（椰菜仔） 150μg

· 第8位：西蘭花 160μg

· 第6位：韭菜、芹菜葉 180μg

· 第5位：羽衣甘藍 210μg

· 第4位：唐生菜 220μg

· 第3位：小棠菜 260μg

· 第1位：芥菜、菠菜 270μg

深綠色蔬菜“維他命C”含量排名（以每100g計算）

· 第8位：綠莧菜 30mg

· 第7位：菠菜 32mg

· 第6位：潺菜 34mg

· 第5位：芥蘭 37mg

· 第4位：菜心 44mg

· 第3位：櫻桃蘿卜纓（蘿卜苗、蘿卜葉） 51mg

· 第2位：西蘭花 56mg

· 第1位：白菜仔 64mg

深綠色蔬菜“β-胡蘿卜素”含量排名（以每100g計算）

· 第10位：白菜仔 889μg

· 第9位：芥蘭 1034μg

· 第8位：綠莧菜 1127μg

· 第7位：茼蒿 1634μg

· 第6位：芹菜葉 1723μg

· 第5位：潺菜 1824μg

· 第4位：韭菜 1917μg

· 第2位：蘿卜纓（蘿卜苗、蘿卜葉）、唐生菜 2363μg

· 第1位：菠菜 5364μg

深綠色蔬菜“α-生育酚”含量排名（以每100g計算）

· 第4位：潺菜 1.39mg

· 第3位：芥菜 2.01mg

· 第2位：菠菜 2.03mg

· 第1位：羽衣甘藍 2.26mg

深綠色“蔬菜葉黃素＋玉米黃素”含量排名（以每100g計算）

· 第4位：萵筍（生） 2.31mg

· 第3位：芥菜（不加鹽煮熟，瀝干水分） 5.96mg

· 第2位：羽衣甘藍（不加鹽煮熟，瀝干水分） 7.69mg

· 第1位：菠菜（生） 12.2mg

深綠色蔬菜“葉酸”含量排名（以每100g計算）

· 第10位：小棠菜 103.9μg

· 第7位：羽衣甘藍、芥菜、唐生菜 120μg

· 第6位： 綠蘆筍 145.5μg

· 第5位：薺菜 180μg

· 第2位：韭菜、西蘭花、菠菜 210μg

· 第1位：雞毛菜 165.8μg

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資料來源：營養師谷傳玲