睡得好可以預防阿茲海默癥？有神經科學家分享自己每日必做5件事，有助促進大腦健康，當中不只可提升專注力及精力，更重要是可避免出現腦退化問題。而良好的睡眠習慣是當中重要的一環，她提醒有1種睡眠習慣恐令腦退化風險增加2倍。

專家教每日必做5件事 健腦防腦退化

神經科學家Wendy Suzuki博士日前向外媒《Today.com》分享5大健腦日常習慣，表示自己每周7天都會遵行這些習慣，以保持精力充沛和專注。

預防腦退化5大日常習慣

1. 重視睡眠

Suzuki博士每晚睡足8小時，且每天在同一時間起床： “我喜歡早起，在早上5點到5點30分之間起來?！彼硎?，睡眠對于長期認知健康非常重要。因為有好好地睡覺，人更有活力，就可以在日程安排更多事情。因此，她把睡眠視為重中之重，認為其他一切都是從這里開始。

· 相關研究：與每晚睡眠7至8小時的人相比，經常睡眠少于5至6小時者，患認知障礙癥的可能性高30%，甚至2倍。

2. 冥想

Suzuki博士起床后，會以冥想開始新的一天，她會在煮水泡茶和喝茶時進行冥想。

· 相關研究：冥想可能有助于降低出現認知障礙癥的風險，因為它可以降低高血壓和焦慮，而它們都是阿茲海默癥和其他類型認知障礙癥的危險因素。

3. 定期鍛煉

Suzuki博士表示，有研究指每天10分鐘的有氧運動，例如跳舞、園藝，甚至在超市里快步走，就足以刺激大腦。而運動的目標是“提高心率”可以從已經在做的事情中進行有氧運動，例如在步行時加一些跳躍就可以了。

她解釋，有氧運動有最多的證據表明對大腦有益，包括幫助海馬體生長、提高記憶力、改善前額葉皮質的生長因子。

另外，Suzuki博士也會確保在日常鍛鍊中加入肌力訓練。隨著年齡的增長，肌力訓練有益于骨骼健康。她1星期7天都會進行30分鐘的有氧力量訓練，即可同時進行兩種鍛煉。

她最喜歡的運動是由健身室教練指導的有氧力量訓練和瑜伽課程。至于在旅行時，她也會參加在線健身課程，以免中斷運動習慣。

4. 以大腦健康為重點的飲食

Suzuki博士是地中海飲食的愛好者，而這這種飲食法常被認為是“最健康的飲食方式”。地中海飲食建議吃全谷物、水果、蔬菜，以及魚類等瘦蛋白（Lean Proteins）。這些蛋白質富含 Omega-3脂肪酸，已被證明可以促進大腦健康。

另外，地中海飲食當中的糖、鈉和超加工食品之含量也很低。有研究表明，這種飲食有助于減肥、心臟健康和延長壽命。

5. 與他人保持友誼

Suzuki博士表示，人是社會性動物，建立和維持社交關系，與長壽有關。她把維系友誼放在很重要的位置，認為這是大腦健康公式的一部分。

· 相關研究：與社交關系較少的人相比，維持緊密的社交網絡可以將罹患認知障礙癥的風險降低26%。

認知障礙癥早中晚期癥狀如何變化？

根據香港醫管局資料，認知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

醫管局估計，香港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿茲海默癥為最常見的類型，占香港長者病例約65%； 第二常見類型為血管性認知障礙癥，占香港長者病例約30%。其他類型包括柏金遜病型認知障礙癥、甲狀腺機能衰退及維他命B12缺乏等。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的癥狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

· 失去短期記憶

· 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

· 情緒或行為變幻無常

· 學習新事物及跟隨復雜指令感困難

· 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

· 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

· 行為性格轉變，或會容易情緒不穩

· 需別人協助日常自理活動

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

· 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

· 身體活動及精神狀況出現衰退

· 未能有效表達及溝通

· 不能處理日常生活、需要長期照顧

· 生理時鐘混亂

資料來源：Today.com、醫管局