隨著年紀增長，做什么可以健康又長壽？有專家教1口訣，長者只要每日做5件事，不僅可以預防腦退化癥、骨折，更有降血壓等好處，變相可更健康長壽！

每日做5件事可延壽 防骨折/防腦退化/降血壓

日本杏林大學名譽教授石川恭三向《日本醫學會》分享長者養生法“一十百千萬”的5字口訣，即長者每日只要常做這5件小事，即有預防腦退化癥、骨折及降血壓等功效：

每日做5件小事可延壽：

1. “一”：每天至少閱讀1篇文章

· 好處：無論是閱讀報紙、雜志或書籍，選擇并閱讀自己喜歡的內容，都會提升認知功能。

2. “十”：每天大笑10次

· 好處：笑得越多可以提高免疫力，也有效預防癌癥和感染癥狀。

3. “百”：每天進行100次深呼吸

好處：

· 可以擴張肺部的各個角落，并增加動脈中的氧氣。

· 提升副交感神經系統的活性、能緩解壓力、紓緩神經緊張、減輕心血管系統、降低血壓。

4. “千”：每天寫1000字

· 好處：寫作時會經常使用大腦，有助提高認知機能、預防腦退化癥。

· 建議：可以寫日記、寫信和做筆記；在寫中文字時，有時可查閱字典。

5. “萬”：每天步行10,000步

· 原因：雙腳被稱為“第二心臟”，步行可以使下肢積聚的血液，更容易回流到心臟。

· 好處：有助預防和改善代謝綜合癥；透過刺激大腦，提高記憶力，有預防認知障礙癥的作用；刺激骨骼細胞并抑制破骨細胞的運作，從而預防骨質疏松癥。

腦退化癥3大階段癥狀大不同

隨著年齡增長，不少長者都會出現患上腦退化癥的跡象，影響生活質素。根據香港醫管局資料，認知障礙癥（腦退化癥）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

醫管局估計，香港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿茲海默癥為最常見的類型，占香港長者病例約65%。

1. 早期癥狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的癥狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

· 失去短期記憶

· 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

· 情緒或行為變幻無常

· 學習新事物及跟隨復雜指令感困難

· 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期癥狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

· 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

· 行為性格轉變，或會容易情緒不穩

· 需別人協助日常自理活動

3. 晚期癥狀（第5年后）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

· 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

· 身體活動及精神狀況出現衰退

· 未能有效表達及溝通

· 不能處理日常生活、需要長期照顧

· 生理時鐘混亂

資料來源：《日本醫學會》、醫管局