【延壽/長壽/運動】想健康長壽，不只從飲食入手。丹麥一項長達25年的研究發現，有8種運動有助延壽，甚至有機會長命10年！大熱運動跑步及健身不是排第一位？

8大延壽運動 這種長命10年

丹麥哥本哈根市心臟研究（Copenhagen City Heart Study）進行一項長達25年的研究，探討各項熱門運動與長壽的關係，研究結果亦已在2018年12月的醫學期刊《Mayo Clinic Proceedings》發表。

研究25年分析運動延壽效果

研究對哥本哈根8577名、年齡由20至93歲的參與者，進行約25年（1991年至2017年）的追蹤調查，分析他們運動的種類及習慣等資料。結果發現，相比久坐不運動的人士，定期運動者的確有助延壽，不同運動可延壽的幅度更各有不同，有8種運動延壽效果最好。

8大延壽運動排行榜（延壽年數）

第8名：健身（1.5年）

第7名：體操（3.1年）

第6名：慢跑（3.2年）

第5名：游泳（3.4年）

第4名：踏單車（3.7年）

第3名：踢足球（4.7年）

第2名：打羽毛球（6.2年）

第1名：打網球（9.7年）

研究結果顯示，網球、羽毛球、足球等需要社交的運動，延壽效果相對突出。研究人員估計，這是因為有其他人一同參與而使運動變得更有趣味，有助令人長期維持運動習慣，而定期與朋友見面有助讓人找到信任感、歸屬感等。

研究作者之一、心臟病專家James O'Keefe認為，“玩”是大自然對于壓力的天然解藥，這次研究也顯示了“玩伴”對于健康的重要性。因此，他建議習慣單獨騎腳踏車或慢跑的人，也許可以考慮和其他人組成運動團，對增進健康或更有好處。

此外，研究亦指踏單車、跑步等室外運動可經常接觸陽光，相比單人進行室內運動可能更有助紓緩心情，改善心理健康，從而達到延壽效果。不過，研究團隊亦強調，這研究只屬觀察性，因此尚不確定長壽與該項運動是否具有因果關係。

2類運動每周必做 做多久最好？

至于個人的建議運動量，本港衛生署表示，過去不少研究證實，如果帶氧運動及肌肉強化活動可達到下列運動量，對健康有莫大裨益：

1. 帶氧體能活動

• 如選擇中等強度的體能活動，每周應進行最少150分鐘。

• 如選擇劇烈的體能活動，每周應進行最少75分鐘。

• 每周應最少3天進行體能活動。

• 可慢慢增加體能活動的時間，最理想是花雙倍或以上時間進行體能活動（即達到每周累積300分鐘中等強度，或每周150分鐘劇烈的帶氧體能活動）。

• 每節體能活動應維持最少10分鐘。

• 可以靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。

2. 肌肉強化活動

• 每周最少有（非連續的）2天進行肌肉強化活動

• 運動應涉及所有主要肌肉群(例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。

• 在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重覆8至12次。

• 最理想是每星期非連續的3天進行肌肉強化活動。

資料來源：《Mayo Clinic Proceedings》、衛生署