每天可以吃多少只雞蛋？有營養師指出，不少人吃雞蛋時也會擔心吃過量，導致膽固醇飆升，造成高血脂。她講解雞蛋的營養價值及含量，并教最佳食法，以吸收最多的營養。到底每天吃多少只最好？烚、蒸、煎、炒等烹調方式中，哪種吃法有助吸收100%的營養？
只吃蛋白不吃蛋黃更健康？解構雞蛋營養成分
雞蛋含有什么營養？營養師李婉萍在其網頁撰文指，雞蛋是最易被人體吸收的優質蛋白質來源，包含蛋白質、脂肪、維他命和礦物質等成分，是一種營養豐富的食物。然而，蛋白和蛋黃的營養成分及功效各有不同。
蛋白/蛋黃/全只雞蛋營養
*全蛋（每60克）
熱量(kcal)：80.4
蛋白質(g)：7.5
脂肪(g)：5.3
飽和脂肪(g)：1.8
總碳水化合物(g)：1.1
鐵(mg)：1.1
鋅(mg)：0.8
維他命A總量 (I.U.) ： 328.8
葉酸(ug)：40
膽固醇(mg)：231.6
*蛋白（每40克）
熱量(kcal)：20
蛋白質(g)：4.48
脂肪(g)：0.04
飽和脂肪(g)：0.04
總碳水化合物(g)：0.2
鐵(mg)：0.12
鋅(mg)：0.04
維他命A總量 (I.U.) ：0
葉酸(ug)：0.68
膽固醇(mg)：0
*蛋黃（每20克）
熱量(kcal)：61.6
蛋白質(g)： 3.04
脂肪(g)：5.36
飽和脂肪(g)：1.84
總碳水化合物(g)：0.72
鐵(mg)：1.1
鋅(mg)：0.72
維他命A總量(I.U.)：324.4
葉酸(ug)：32.04
膽固醇(mg)：235.4
吃蛋黃對身體更有益？有助代謝膽固醇？
李婉萍表示，一只雞蛋里面，蛋白的份量比較多，不過大部分營養其實來自蛋黃，蛋黃中含豐富脂溶性維他命A、D、E、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、膽堿、硒、鋅、鐵等礦物質，并含有葉黃素和玉米黃素，有助保護眼睛。另外，雖然蛋黃是雞蛋中膽固醇含量最高的部分，但同時也含有豐富卵磷脂，有助膽固醇代謝。因此她指出，雞蛋要全只吃才能獲取最完整的營養。
吃雞蛋怕膽固醇高？一日可以吃多少只蛋？
若本來血糖很高，每天吃2只雞蛋，對血糖或血脂會有不好影響嗎？營養師李婉萍表示，常有慢性病患者詢問膽固醇問題時，總會問每天可以吃多少只雞蛋。
每日可以吃多少只雞蛋？
她表示，雞蛋可提供的營養主要是蛋白質，因此食用前應檢視：個人飲食中蛋白質的攝取量是否足夠。視乎不同情況，她有不同建議：
若每天飲食均衡且健康，所攝取的纖維量高、飽和脂肪含量低，而且蛋白質和熱量適量攝取。那么，每天吃2只烚蛋不會增加異常血脂的風險。
不過，如果經常食用高脂肪食物或參加應酬聚餐，則不適宜每天吃2只雞蛋。
為何體內膽固醇會升高？膽固醇過高也會導致中風？據香港衛生署資料，膽固醇的來源、作用，以及所帶來的健康風險如下：
*何謂膽固醇?
膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。
*膽固醇來源：
人體內大部分的膽固醇都是由肝臟制造的,我們亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。
*膽固醇特性及作用
由于膽固醇不能溶解于血液中,因此它會與一種稱為“脂蛋白”的物質結合,方可透過血液循環輸送到身體各部分。
*人體有調節膽固醇的機能
人體內有一種調節膽固醇的機能,能把血液中的膽固醇維持在正常水平。
*攝取大量膽固醇的調節情況
當我們進食大量高膽固醇的食物后,肝臟所制的膽固醇會自然減少,以防止膽固醇水平過高。
*膽固醇含量低的調節情況
如果膳食的膽固醇含量低,肝臟則會制造更多膽固醇,以補充身體需要。
*會調節失效?
有些人在這方面的調節功能失效,在經常進食高膽固醇的食物后,血液中的膽固醇含量會升高,因此必須小心控制飲食,以防產生相關健康風險。
*膽固醇過高有何健康影響?
1、會血管閉塞?
血液中的膽固醇如果過高,便有可能積聚在血管的內壁上,使這些血管變得狹窄,甚至形成閉塞。
2、會患心臟病?
若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況,便會引致“冠狀動脈心臓病”,亦即“冠心病”。
3、會中風?
腦部血管也可因膽固醇積聚而閉塞或破裂,造成“中風”,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。
一日最好只吃一只雞蛋？
營養師李婉萍指，不論從膽固醇或是保護心血管角度來說，“每天吃1只雞蛋”都是在安全范圍內。事實上，人體內血液膽固醇的上升與飽和脂肪關系較大，因此應控制飽和脂肪及糖分的攝取量。
膽固醇有好壞之分，若飽和脂肪和反式脂肪攝取過多，會令體內血液的壞膽固醇上升，危及健康。根據衛生署資料，飽和脂肪和反式脂肪食物例子如下，其中包括芝士：
*飽和脂肪特性及食物例子
特性：
1、會增加體內低密度脂蛋白(壞膽固醇),因而增加患心臟病、中風等疾病風險。
2、攝入量應少于每日所需總能量的10%(約20克)。
3、在室溫下呈固體狀態。
食物例子：
1.動物脂肪
例子：牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶制品(例如芝士、忌廉及全脂奶)
2.部份熱帶油
例子：棕櫚油、棕櫚核仁油、椰子油
*反式脂肪特性及食物例子
特性：
1、對心臟健康最壞的脂肪。
2、在室溫下呈固體狀態。
3、增加體內壞膽固醇,同時減少高密度脂蛋白(好膽固醇),增加患心臓病風險。
4、大部份反式脂肪是工業生產的。
5、存在于含部分氧化油的食物中,例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。
食物例子：
牛、羊的肉及奶制品或含少量反式脂肪
烚蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪種食法吸收100%營養？
營養師李婉萍提醒，烹調雞蛋時不同的方式也會影響營養，各種烹調方式的營養吸收和消化率如下：
雞蛋烚煎蒸炒營養吸收和消化率：
生蛋：約30%至50%
油炸方式（如烘蛋）：約80%
炒蛋、荷包蛋：約92至97%
烚蛋、蒸蛋：100%
李婉萍表示，由于富含飽和脂肪酸的動物油較易影響膽固醇升幅，所以比起煎蛋、焗蛋和奄列，烚蛋會更佳。另外，她亦不建議生吃雞蛋，因為不僅是存在感染沙門氏桿菌的風險，生蛋白更含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭發健康有關）的物質。
預防膽固醇過高6大方法 防中風心臟病
香港衛生署指出，膽固醇過高可增加冠心病和中風的機會，若要預防血液中的膽固醇水平過高，便應養成良好的飲食和生活習慣：
*飲食注意事項：
1.保持均衡及低脂飲食,最重要是減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。
2.膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。
3.多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物,如蔬菜、水果、麥皮、干豆類。
4.適量攝取不飽和脂肪。
*健康生活習慣：
1.保持理想體重。亞洲成年人的適中體重指數(BMI)為18.5至22.9。
2.恒常運動。成人每星期應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。
3.切勿吸煙。
4.飲酒人士應遵照醫生吩咐戒酒或節制,以減少與酒精相關的危害。
5.如經醫生診斷,需要持續使用藥物降低膽固醇,應定時服藥及覆診,避免進食含高脂肪的食品。
6.如家人曾患心臓病或血管疾病,更應特別注意飲食,請定期檢查身體。
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