狂吃菜仍排便不暢、便秘，可能是膳食纖維不足？有營養師表示，補充膳食纖維不能只靠吃蔬菜，她教增加纖維量的飲食方法，并推薦12種高纖食物助排便，吃糙米也有效？

只吃蔬菜仍便秘？推薦12種高纖食物

為何有吃蔬菜仍便秘？每日要吃多少纖維？營養師品瑄在其facebook專頁指，一般人一天需要攝取25至35克的膳食纖維，但并非每款蔬菜的纖維量也很高。

若膳食纖維攝取量不足，不只導致便秘，長期下去，更可能增加患慢性疾病的風險！她推薦12種含豐富水溶性纖維、非水溶性纖維的食物，可更有效改善便秘問題，強調吃對才有益腸胃！

吃甚么食物可補充膳食纖維？

1.水溶性纖維

食物例子：菇類、燕麥、紅蘿卜、海帶、蘋果、柑橘類

口感：吃起來較黏滑

功效：增加飽足感、改善腹瀉問題，有助冀便堆體。

2.非水溶性纖維

食物例子：糙米、番薯葉、椰菜、豆類、根莖類、椰菜花

口感：吃起來較脆

功效：軟化糞便，吸收有毒物質，減少腸內壓力。

飲食3招增加纖維量 連皮吃更通便？

若長期便秘，有甚么方法更有效增加膳食纖維的攝取量？營養師品瑄教3種飲食方法，有效促進腸胃蠕動，預防便秘。

增加纖維量 改善便秘

1.減少精致淀粉

建議：少吃精致化的面條、面包，多吃纖維質較高的全穀類。

食物例子：糙米飯、全麥面包。

2.攝取不同蔬果

每種蔬果的膳食纖維種類不同、纖維高低也不同，盡量避免飲食單一，才能攝取到足夠的營養素

建議：每日至少吃三份蔬菜和兩份水果

3.水果帶皮食用

功效：水果帶皮食用能幫助攝取膳食纖維，維他命、礦物質

食用貼士：有些水果是不建議帶皮吃，例如：柿子

何謂便秘？解構便秘成因癥狀

甚么是便秘？為何會引起便秘？根據香港衛生署資料，便秘通常指排便習慣出現4種改變，成因與飲食或疾病有關。

4種便秘癥狀/現象：

1. 排便變得不頻繁，每周少于3次

2. 糞便太硬

3. 糞便太小

4. 很難排便

3大便秘成因：

1. 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質

2. 藥物的副作用

3. 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退

更多健康養生資訊，盡在星島環球網：

60歲男心臟裝5支架仍胸痛，醫生教飲食4招，血管翻新不復發

中醫教分辨5類咳嗽癥狀，推薦30種食物湯水化痰止咳

飲咖啡可護肝！喝這款死亡率減27%，加1物可降血糖/膽固醇

5大超級防癌食物，打造不易患癌體質，4種魚防癌更防腦退化

百歲人瑞公開長壽餐單，102歲婆婆每日必吃魚？這類食物最受歡迎

資料來源：營養師 品瑄（獲授權轉載）、衛生署