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  • 防慢性病防癌要吃三文魚?研究揭12種食物抗發炎超強,這種零食上榜

    發布時間:2024-11-25 16:38

    【抗發炎食物/慢性發炎/慢性疾病】身體持續慢性發炎,可能會引發癌癥等慢性疾??!有營養師引述研究指出,12種食物抗發炎能力超強,其中包括1種零食!

    防慢性病防癌要吃三文魚?

    抗發炎食物|這12種效果超強 1種零食防慢性病

    內地營養師谷傳玲在社交平臺撰文指,除了感染病菌會引發的“急性發炎”,身體還出現“慢性發炎”問題。慢性發炎會加速衰老、刺激心血管疾病、自體免疫疾病、神經系統疾病和癌癥等疾病的發展。

    吃什么可以有效抗發炎?她根據2021年一份刊發于國際期刊《Biomedicines》的研究,整理出12種抗發炎效果最強的食物,供大家參考。

    必吃12種抗發炎食物

    1. 挪威鯖魚

    抗發炎成分:EPA、DHA,每100克的含量高達1000毫克以上

    功效:抵抗血栓形成、舒張血管、抗發炎

    食用建議:吃100克挪威鯖魚所攝取的EPA和DHA,就足以發揮抗發炎效果。

    2. 三文魚

    抗發炎成分:EPA、DHA

    功效:可抑制前列腺素和白三烯類等多種促發炎成分,有助抵抗血栓形成、能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素(Rvs)、保護素(PDs)等物質,有效抗發炎、消退發炎。

    食用建議:吃150克三文魚所攝取的EPA和DHA,就足以抗發炎。

    3.栗子

    抗發炎成分:“沒食子酸”

    功效:可透過多種方式發揮抗發炎特性,例如抑制促發炎介質,降低“壞膽固醇”的氧化,減少血管發炎和血小板聚集。

    食用建議:栗子富含淀粉,可代替部分主食,但12粒栗子就相當于1碗130克的飯,不能吃過量,否則易致肥。

    4.黑朱古力

    抗發炎成分:阿魏酸、槲皮素、兒茶素

    相關研究:臨床研究發現,每天吃30至50克黑朱古力,可以降低促發炎標記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平,還能提升抗發炎標記IL-10的水平。

    食用建議:選擇可可固形物含量達70%以上的黑朱古力。由于熱量較高,每天吃5克至10克已足夠。

    5.全麥面包

    抗發炎成分:阿魏酸

    食用建議:選擇100%全麥粉制成、無糖低脂的全麥面包(“低脂”即每100克食物中脂肪含量少于5克)。其次,也可選擇全麥粉含量多于或等于50%的,不過也要無糖低脂。

    6. 紅蘿卜

    抗發炎成分:β-胡蘿卜素

    食用建議:可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些,讓β-胡蘿卜素更好地釋放出來。若是熟吃,不一定要炒,只要膳食里有脂肪,就能促進β-胡蘿卜素的吸收。

    7.山核桃(碧根果)

    抗發炎成分:兒茶素

    食用建議:這種堅果熱量太高,所以一天吃3至4顆已足夠。

    8.菠菜

    抗發炎成分:β-胡蘿卜素

    食用建議:為減少草酸影響鈣的吸收,煮食前要用沸水焯1分鐘。

    9.布冧

    抗發炎成分:兒茶素

    食用建議:選擇皮為紫紅色的,建議連皮一起吃。

    10.番茄

    抗發炎成分:茄紅素

    食用建議:選擇熟透的番茄,茄紅素含量較高。建議熟吃,因為茄紅素吸收率會較高。若喜歡生吃番茄,建議還可吃些100%純番茄醬,以增加茄紅素的攝取量。經過加熱濃縮后,也含豐富茄紅素,加熱食用也增加吸收率。

    11.豆漿

    抗發炎成分:染料木黃酮,是大豆異黃酮中的一種。

    建議:想攝取更多大豆異黃酮,可用干豆、或浸泡黃豆后制成豆漿飲用。

    12. 特級初榨橄欖油

    抗發炎成分:“橄欖油刺激醛”

    食用建議:可以蒸、煮、炒。特級初榨橄欖油可用來煎或炒,因含有的脂肪酸主要是油酸,比富含亞麻油酸的大豆油、粟米油會更穩定,但部分活性成分會因為高溫流失。

    營甚師谷傳玲表示,除了多吃富含抗發炎成分的食物,也可采用某種飲食模式,例如地中海飲食,已被證實有抗發炎作用。

    抗發炎|什么是慢性發炎?5大因素易誘發

    根據香港中文大學肝臟護理中心資料,發炎又叫“炎癥反應”,可以分為急性和慢性,成因、特征如下:

    急性發炎

    不少人也經歷過“急性發炎”,例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛,通常維持數天至數星期,在誘發原因如受傷或感染等受到控制后逐漸消退。

    這類炎癥是人體免疫系統的一部分,是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在于吸引免疫細胞(例如白血球)到傷口或感染部位,以盡快清除病原體并修復受損組織。

    慢性發炎

    “慢性發炎”是指身體經年累月處于發炎狀態,肯定有害人體。目前已確認與慢性炎癥有關聯的疾病包括癌癥、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

    慢性發炎常見成因

    未能成功治療的急性炎癥(例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎,如果病毒一直未受控制或清除,便可能演變為慢性肝炎)

    自體免疫性疾病,免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞

    身體長期暴露于化學刺激物或空氣污染物

    嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品

    持續來自生理、心理或環境的壓力

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