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  • 醫生營養師嚴選8大通便食物,更防癌抗發炎,乳酪排第幾?

    發布時間:2024-10-29 14:31

    便秘時應吃什么?日本多位醫生及營養師選出8大整腸通便食物排行榜,上榜的食物不只可改善腸道機能,更具防癌、抗發炎等功效。專家們更提出多款食譜,教導如何配搭這些營養豐富食材,煮出健康美味的菜式。

    便秘救星

    便秘救星!醫生營養師嚴選8大通便食物

    日媒《介護ポストセブン》邀請10名醫生、醫學博士及營養師各自推介有助排便的食物,并為這些食物的通便效果評分。他們一共選出了8種可促進腸道蠕動、預防及改善便秘的食物。

    評分標準:

    每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分,第4名是7分,第4名是6分。

    通便食物排行榜(第8至5位)

    第8位:菇菌濃湯(15分)

    營養成分及功效:

    ·菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維,可以增加糞便體積并刺激腸道。

    ·菇類含有可改善腸道黏膜的維他命D。

    ·菇類含有β-葡聚醣,是水溶性膳食纖維的一種,科學家多年以來一直在研究其活化免疫機能的功效,從香菇提取出的成分亦被用于制成抗癌藥物。

    ·多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調,可以同時補充膳食纖維及寡醣。

    食譜:

    1.將1/8個大白菜切碎,用橄欖油炒過后加入200cc清水及1粒湯塊,以小火慢煮。

    2.慢慢加入2湯匙面粉,然后加入兩片三文魚、1包舞茸(或鴻喜菇、雞髀菇等)、200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮。

    ·功效:三文魚同樣富含維他命D,有助維持腸道屏障功能;洋蔥具有抗氧化作用,可以消除腸道發炎。

    第7位:納豆+海藻(18分)

    營養成分及功效:

    ·海藻可以作為腸道益菌的食物。

    ·發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益。

    食譜:

    ·食譜1:使用豆芽和納豆各兩杯,加入適量白飯魚及姜蓉,淋上醬油及橄欖油,配搭糯麥飯。

    ·食譜2:將海藻和1盒納豆,配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

    第6位:納豆+牛油果(19分)

    營養成分及功效:

    ·納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例,非水溶性和水溶性都是2:1,正是最好、最平衡的比例。

    ·如果只攝取非水溶性膳食纖維,會令大便變硬,甚至加重便秘,因此水溶性纖維同樣必須。

    ·牛油果含有優質脂肪酸,可以改善腸道環境,更含有鉀和鎂,刺激腸道蠕動。

    食譜:

    ·納豆1盒,加入半個切成易入口大小的牛油果,使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可,不用加熱及烹調。

    ·也可改用醬油麴或鹽麴來調味,令整腸效果更加提升。

    第5位:麥飯(22分)

    營養成分及功效:

    ·相比白米,糯麥(洋薏米)含有更多的水溶性纖維。

    食譜:

    ·食譜1:以白米1.5:糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好,而且富含膳食纖維。

    ·食譜2:以白米1:糯麥0.5的比例,加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯,水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。

    ·食譜3:山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉,同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

    通便食物排行榜(第4至1位)

    第4位:香蒜橄欖油炒菇(25分)

    營養成分及功效:

    ·橄欖油有助促進腸道蠕動,配合膳食纖維加強改善便秘的效果。

    食譜:

    ·以100g喜歡的菇類,加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒,以適量鹽及胡椒粉調味即可。

    第3位:味噌湯(32分)

    營養成分及功效:

    ·味噌屬于發酵食物,加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿卜、海帶、菇類等作為配料,對于促進排便有很好的效果。

    食譜:

    ·加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲,1/4件豆腐煮成味噌湯,建議配搭納豆一起吃,可以大量攝取膳食纖維。

    第2位:泡菜納豆(39分)

    營養成分及功效:

    ·泡菜含有乳酸菌,納豆含有納豆菌,均可增加腸道內好菌的數量,具有整腸效果,改善消化不良。

    ·大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物,形成良性循環,改善腸道環境。

    食譜:

    ·建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油,混合一起食用。

    第1位:乳酪+水果+蜂蜜(50分)

    營養成分及功效:

    ·乳酪富含的益生菌,需要水溶性纖維及寡醣作為食物,配搭水溶性纖維含量豐富的的水果,以及富含寡醣的蜂蜜,就能有效維持益生菌的活性。

    食譜:

    ·100g乳酪搭配1只香蕉,混合適量碎果仁及蜂蜜即可,改用奇異果也十分適合。

    ·不喜歡吃生冷食物的人,可以將乳酪稍為加熱至人體溫度,就不會令腸道變冷,提升營養吸收,更有效地攝取乳酸菌。

    每周大便少于幾次算便秘?

    根據香港衛生署資料,便秘通常指排便習慣出現改變,包括排便變得不頻繁,每周少于3次,糞便太硬,糞便太小,以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關,例如飲水不足或食物中缺乏纖維質,藥物的副作用,或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

    雖然便秘屬常見的問題,但出現下列4情況須求醫治理:

    1.便秘情況近期才出現

    2.便秘情況嚴重,或出現痛楚

    3.便秘持續3周或以上

    4.大便有血

    要預防便秘,衛生署則有以下建議:

    ·多吃高纖維質的食物,每天要吃3-4份(6-8兩)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)??蛇x用高纖維的谷物類食物,如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病,宜先咨詢家庭醫生或營養師。

    ·要有充足的流質,如開水、清湯、果汁。

    ·每天有適量的運動,可協助腸臟蠕動。

    ·作息定時,養成定時大便的習慣??稍谠缟掀饋硐群人栽黾颖阋?,或在早餐后上廁。

    ·如長者需用便盆、便椅等,須注意安全和私隱。

    更多健康資訊,盡在星島環球網:

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    資料來源:介護ポストセブン、衛生署

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