【防癌食物】生菜、紅蘿卜，生吃還是煮熟吃更健康？有醫生指出，有4種蔬菜煮熟后再吃，比起生吃更有營養，可加強防癌功效，預防大腸癌、前列腺癌等癌癥！患癌風險更可減達45%！
4種蔬菜煮熟吃 防癌功效大增
如何吃得健康又安全？急癥科醫生張適恒在其YouTube頻道指，烹飪時難免陷于一個難題，一方面要顧及衛生問題，要把食材煮熟；另一方面又想盡量避免營養流失。
生吃往往能保存更多營養？張適恒醫生指，有些食物在烹調時會引發化學反應，釋放出不活躍的營養，令這些食物在煮熟后可以更健康及安全。其中，有4種蔬菜經烹飪后更具有抗癌作用。
防癌蔬菜 1. 菇類
營養與功效：
含有麥角硫因，是人體無法合成的具有抗氧化和抗發炎特性的胺基酸，特別集中在菇類，并且在其他食物中不存在。在實驗室中，麥角硫因已被證明對大腸癌細胞有毒，并損害其粒線體，切斷癌細胞的能量供應并進行消滅。
含豐富硒，可改善新陳代謝、調節免疫功能。
含維他命D2，是維他命D的另一種形式，適合陽光照射有限、攝取少量動物性D3的人士進食。
相關研究：
美國賓州州立大學曾分析近2萬名癌癥病人資料發現，每天吃較多菇類的人士，患癌風險減45%。該研究結果于2023 年在《British Journal of Nutrition》發表。
美國一項小型研究發現，前列腺癌癥患者若能每天食用蘑菇，約有三分之一的人明顯地控制病情，阻止癌癥指數（PSA）上升。
有研究顯示，體內硒含量較高者，可使整體癌癥風險降低22%。
菇類建議吃法：
建議透過蒸煮、炒或做成香菇雞湯。
防癌蔬菜 2. 蘆筍
營養與功效：
含有阿魏酸（ferulic acid）、維他命、類紅蘿卜素、硒、鉀、鎂和銅等重要礦物質，屬于營養密度高的蔬菜。
富含膳食纖維，有助維持腸道健康。接受化療出現便秘副作用的人士，可多吃蘆筍，以減少不適癥狀。
阿魏酸作用：
可透過細胞周期停滯來抑制癌細胞，即細胞分裂一分為二時，2個新細胞會較小，需要透過生長、累積足夠細胞物質時，并復制DNA，才能各自再次進行細胞分裂。
可以阻止細胞生長和分裂過程，進而防止腫瘤擴大。
有研究表明，阿魏酸可以誘導癌細胞死亡并防止轉移。該項研究結果于2018年在《Cancer Cell International》發表。
蘆筍建議吃法：
烹飪蘆筍時，其細胞會釋放出阿魏酸的多酚類物質。不過，因為多酚類屬容易被熱破壞的抗氧化物，因此建議選擇低溫烹調，例如蒸或水炒，以盡可能保留阿魏酸。
防癌蔬菜 3. 菠菜
生吃菠菜：
菠菜中的菠菜苗可以生吃，不但口感不錯，有助吸收維他命C、葉酸（B9）、煙鹼酸 （B3）和核黃素（B2）。
熟吃菠菜：
會釋放更多維他命A、E、β-胡蘿卜素以及鈣、鋅和鐵等礦物質。
相關研究：
2023年倫敦帝國學院一項分析7萬名參與者進行的研究發現，吃菠菜和其他營養豐富的綠葉蔬菜，患大腸癌風險可降低約10%，這種益處對男性為較明顯。
防癌蔬菜 4. 紅蘿卜
營養與功效：
含有木犀草素，可促進癌細胞死亡，并降低抗藥性。
含有鐮刀芹醇（falcarinol），屬于一種抗癌植物化學物質，其可減少癌細胞增生、周圍組織的侵襲。
含豐富類胡蘿卜素，有助護眼防癌。
類胡蘿卜素作用：
類胡蘿卜素包含葉黃素、胡蘿卜素類。葉黃素可保護眼睛健康；胡蘿卜素類，即是β-胡蘿卜素，在減少發炎和癌細胞生長方面，具有高度活性和有效性。
β-胡蘿卜素是一種強大的抗氧化劑，可減少細胞中自由基的數量，自由基會導致 DNA 損傷并導致癌細胞生長。因此，吃煮熟的紅蘿卜有助降低患癌風險。
相關研究：
有研究發現，將整個紅蘿卜洗干凈、不切塊，連皮一起煮，就可以完全保留有益健康的植化素。
日本一項在《JAMA內科醫學》發表的研究發現，血液中類胡蘿卜素增加25%，可使癌癥死亡率降低18%、心血管死亡率降14%、整體死亡率降15%。不過，要達到血液中類胡蘿卜素增25%時，需要定期食用約100克的紅蘿卜。
紅蘿卜建議吃法：
煮熟帶皮的紅蘿卜，有助釋放類胡蘿卜素，而類胡蘿卜素則最集中在紅蘿卜皮中。
由于類紅蘿卜素屬脂溶性的，建議與脂肪一起食用，例如，橄欖油。
β-胡蘿卜素補充品要小心吃
張醫生提醒，吸煙人士應避免補充含有β-胡蘿卜素補充品。有研究表明，吸煙人士連續5年，每天攝取超過20毫克，會顯著增加肺癌的風險。不過，不用完全避開紅蘿卜，若想從紅蘿卜中攝取20毫克β-胡蘿卜素，相當于一天要吃5條中型大小的紅蘿卜，實際上相當困難。另外，紅蘿卜中除了含有β-胡蘿卜素外，還有其他抗癌物質，理論上是可以抵消這種風險。
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資料來源：張適恒醫師
